pompki plan

Jak kupisz hantle to proponuję coś takiego 1. Przysiad bułgarski 5x5 2. Skłony z obciążeniem 5x5 3. Podciąganie 5x5 4. Pompki na poręczach 5x5 Możesz pokombinować z progresją przez ćwiczenie z książkami i/lub hantlami w plecaku Druga opcja - plan Mawashiego. Piszesz, że jesteś "masakrycznie słaby", więc to może być lepsze na początek

a taki plan jak mam teraz to sie nadaje na mase? oczywiscie zamiast sztangi dam sztangielki i tego arnolda wykresle z tricepsu i dam w zamian cos innego np pompki tylem czy cos.Czy Cwiczac kazda partie miesni 2 x w tygodniu tak jak jest na powyzszym planie + odpowiednia dieta to pojdzie mi na mase? bede efekty? jak myslisz?

[...] Plecy Unoszenie z opadu. Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwyt. stojąc 12-6 Triceps Wyciskanie francuskie 12-9-9 daj pompki na poreczach 2 serie łydki wspiecia stojac na palce 2-3x brzuch Robie ABS 8minut. na youtube byl dobry filmik.sprzed kilku lat. B- Sroda Przysiady ze sztangielkami [...]

[...] to chyba będzie już ostatni pościk plan jest taki --> klatka + triceps wyciskanie na płaskiej 15,12,10,8 progrsja obciążęń wyciskanie na skosie 15,12,10,8 progresja pompki na poręczach 12,10,8 (progresja - pasek z krążkiem ? chyba nie trzeba jak na razie ) prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8 (skoro tak to też progresja ?? ) wyciskanie [...]

no z seriami przesadziłeś trochę Zobacz ten plan czy Ci styknie: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych [...]

Plan treningowy Masa + siła Tydzień A -Klatka + bic + brzuch proste -Barki + brzuch skos -Nogi + przedramie -Plecy + tric + brzuch proste sesja 1 (Klatka +biceps + brzuch proste) Klatka : -Wyciskanie ławeczka prosta 4s x 8p -Wyciskanie skos ławeczka hantle 4s x [...]

[...] ciała ściąganie na stojąco 3 serie po 10 prostowanie nadgarstków 3 serie po 10 na każdy wyciskanie na stojąco 3 serie po 10 razy wyciskanie na ławeczce 3 serie po 12 razy pompki 3 serie po 15 przysiady ze sztangą 2 serie po 12 razy podciąganie 3 serie po 7 razy zaciskacze 2 serie po 15 nie za dużo dałem tych ćwiczeń na resztę ciała ??? proszę [...]

[...] że wziąłeś plan fbw i sam go próbowałeś "udoskonalić" co dało niestety przeciwny rezultat. Na Twoim miejscu robił bym taki pan: A przysiad wyciskanie na klatke wiosłowanie pompki na poreczach +coś na brzuch B przysiad wyciskanie na barki mc podciągnie podchwytem +cos na łydki Jest uproszczona wersja Twojego "wynalazku" , a im prościej tym [...]

[...] na boki w opadzie 4x8 CZWARTEK Triceps -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -francuskie wyciskanie sztangielka siedząc 4x8 -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x8 -pompki odwrotne 4xMAX Nogi -uginanie leżąc 4x8 -prostowanie siedząc 4x8 -schody + obciążenie 16xgóra/dół (16 stopni) -wznoszenie łydek 4xMAX To jest mój plan na [...]

[...] nim sądzisz, czy wymaga korekty? czy jest wystarczający dla poprawy sylwetki i uwidocznieniu pośladków? 1: KLATKA PIERSIOWA: - wyciskanie sztangi na ławce prostej; 3x12 - pompki z oparciem na kolanach; 3x12 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół; 3x12 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej; 3x12 TRICEPS - prostowanie [...]

[...] wiosłowaniu albo sztrugsach dawać progresję... Odpowiedzcie potem. Triceps: ściąganie drążka wyciągu w dół: 4x12 wyciskanie francuskie do czoła 12-10-8-6 albo 12-10-8-8 pompki w opadzie tułowia 4x12 Dzień II: Klata: wyciskanie sztangi/sztangielek na płaskiej ławce: 12-10-8-6 / 4x12 wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej ławce: 12-10-8-6 / [...]

Od pn zaczynam kolejny HST zarzuce znowu plan który rózni sie troche od poprzedniego,troche bardziej uzrozmaicony.Cały czas trenigi opieram na ramionach standardowo na nich mi najbardziej zalezy. Klatka wyciskanie sztangielek w leżeniu x2(zmiana) porecze x1(standard) Grzbiet: Sciąganie drązka w siadzie zza karku x2(zmiana) Wiosłowanie x1(standard) [...]

[...] koniecznie,aby w hst co jakis czas zmieniac plan całkowicie?? 2)HST Wyciskanie ławka płaska x 2 porecze x 1 Wiosłowanie x 2 podciąganie na drązku(podchwytem) x1 skłony ze sztangą na karku x 1 wyciskanie francuskie w leżeniu x1 pompki wpodporze x 1 modlitewnik x1 uginanie sztangielek(uchwyt młotkowy) x1 arnoldki x 2 skłony w lezeniu płasko x 1-2

Sorki was..ale tam był bląd...Teraz jest plan poprawiony..Proszę was o ocenę... PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) 3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) 4.Rozpiętki na poziomie [...]

wyciskanie na maszynie, rozpietki na maszynie, sciaganie drazka do karku i na triceps, pompki na poreczach gryf lamany, lawka na brzuch, I czy dalej chcesz plan dzielony to znaczy? 3 dni treningowe ? czy zmienic na 3 dni tak?

[...] pasuje zamienie. Na biceps zamiast naprzemiennych dam mlotki. Plecy sciaganie wyciagu do klatki to jest to cwiczenie? Na triceps w miedzy czasie pomiedzy seriami robilem pompki na poreczach i chcialem dodac czacholamacze zamiast wyciskania francuskiego sztanga, wyciag, co do pompek w podporze tylem nie mam jak robic. mogl bys przedstawic plan [...]

[...] do papek (POMPEK) pamietaj jak wazna jest regeneracja miedzy treningami. To wtedy miesnie rosna a takie serie pompek psuja ten proces. Jezeli zastosujesz sie do planu georg'a pompki beda zbedne a wrecz niewskazane. Nie czekaj z dieta do lutego pomysl/poczytaj o niej dzis a zastosuj ja jutro. Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2008-01-06 13:52:46

[...] Wt:wolne Śr:Plecy+Triceps Czw:Wolne Pt: Barki+Kaptury+Łydy Sob:Uda+Brzuch Ndz:Wolne Pon: * wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s *wyciskanie hantli skos dodatni 4s *pompki na poręczach 4s *Butterfly 4s *uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4s * uginanie ramion chwytem młotkowym na modlitewniku 4s *przedramiona- podchwyt +nachwyt [...]

active 69 nie myślałeś by zmienić plan na FBW na przykład z programu Marka Rippetoe przykład A-przysiad 3sx5p,wyciskanie sztangi na klatkę 3sx5p,martwy ciąg 1sx5p,pompki na poręczach 2sx8-12p B-przysiad 3x5p, wyciskanie żołnierskie 3sx5p , podrzut 5sx3p, podciąganie na drążku podchwytem 2sxtyle ile dasz rady z dobrą techniką.Taki program [...]

Ok, dziękuje Ale czy taki podstawowy plan FBW wystarczy przy dwóch treningach tygodniowo? czy po prostu dołożyć trochę więcej serii, tak żeby tygodniowo wyszło tych 9 serii na duże partie i 6 na małe? przykładowo: Pon Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 2s - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - [...]